第34集：肌肉知识，肱二头肌(长头)。肱二头肌属于前屈肌，辅助肩部，手臂肘部和前臂的活动，包括两个头长头为外侧部分，短头为内侧部分，还包括肱二头肌肌腱，长头和短头从肩关节向下延伸，与中臂融合成大块肌腹，覆盖前臂和肘关节，长头起点：肩胛骨盂上结节，支点：桡骨粗隆和肱二头肌筋膜，作用：肘关节处前臂的屈曲和外旋。供血：臂动脉，神经支配：肌皮神经C05和C06。

促进肱二头肌最佳增长的十大秘诀谁都希望肢二头肌不断增长，但大多数人不知道如何做到这一点。他们机械地模仿流行的训练模式，结果是无所收获。肱二头肌是个非常顽固的部位，若训练方法不当，则跟没练一样。我曾经尝试过各种训练方法、最终发现了促进肱二头肌最佳增长的十大秘诀。一、高训练量在肱二头肌训练中，很少有人练到足够的组数。害怕艰苦训练的人常说，肪二头肌是个小部位，每次训练不能超过9组。

一个高效的震撼训练至少要做20组，而且这20组都必须是正式组，每组都得做到力竭。二、超级组训练法则超级组训练法则对增大肱二头肌特别有效，它能刺激更多的肌纤维，创造更好的充血。我在每次训练中都采用超级组训练法则。采用超级组训练法则时应注意以下几点。1．不要每个练习都做超级组，仅是每组的最后两个练习采用。2．杠铃弯举不要采用超级组训练法则。

如何锻炼肱二头肌？一、俯坐哑铃单臂弯举目标肌肉：肱二头肌的外侧头和肱肌1．两脚分开坐在凳端，上体前倾，一手持铃垂于两腿间，手臂后下部和肘关节支撑在同侧腿内侧。另一手可扶腿支撑保持平衡。2．以肘关节为轴，以肱二头肌的收缩之力将前臂向上弯起，做顶峰收缩。然后缓慢下放还原。此动作不需要保护动作，训练者自身就可完成二、托臂弯举目标肌肉：肱二头肌下部、肌腹和内侧头1．调整座位的高度，使腋窝正好架在托板上，两脚前伸稳住身体，掌心向上握杠。

然后缓慢下放。此动作如需要辅助，保护者立于训练者身前，于需要辅助时双手抬铃辅助即可，三、站立杠铃弯举目标肌肉：肱二头肌1．两脚开立同肩宽，稍屈膝，两手采用中握距握住杠铃并垂于大腿前，上臂紧贴体侧，掌心向前。2．以肱二头肌的收缩力将杠铃弯举至胸前，做顶峰收缩，然后缓慢下放还原。此动作如需要辅助，保护者立于训练者身后，需要辅助时双手抬铃即可。